Что делать, если подступает истерика: Как справиться со страхом улететь в дурку?

Содержимое статьи:

• 1. Признайте и примите свои чувства
• 2. Остановите "мыслительную жвачку"
• 3. Используйте техники телесной регуляции
• 4. Создайте безопасное пространство
• 5. Помните о самоподдержке
• 6. Что делать, если страх не отступает?

Иногда, когда нас накрывает волна сильных эмоций, возникает страх, что плач перерастет во что-то неуправляемое, и мы "сойдем с ума". Это пугающее чувство вполне понятно, но с ним можно и нужно работать. Важно понимать, что плач – это нормальная физиологическая реакция на стресс, боль и другие сильные переживания. Вот несколько шагов, которые помогут справиться с ситуацией:

1. Признайте и примите свои чувства

• Не боритесь с желанием плакать: Попытки подавить эмоции часто приводят к обратному эффекту – напряжение нарастает, и риск истерики увеличивается.
• Скажите себе, что это нормально: Разрешите себе чувствовать то, что вы чувствуете. "Сейчас мне грустно/больно/страшно, и это нормально."
• Не осуждайте себя: Не ругайте себя за слабость или неконтролируемость. Все люди испытывают сильные эмоции.
  

  2. Остановите "мыслительную жвачку"

• Переключите внимание: Сфокусируйтесь на чем-то другом, чтобы отвлечься от мыслей, вызывающих тревогу.
• Считайте про себя: Начните считать предметы вокруг или в обратном порядке.
• Опишите окружающую обстановку: Назовите 5 вещей, которые видите, 4 вещи, которые можете потрогать, 3 вещи, которые слышите, 2 вещи, которые чувствуете, и 1 вещь, которую можете попробовать на вкус.
• Послушайте музыку: Выберите спокойную и расслабляющую музыку.
• Оспорьте свои негативные мысли: Задайте себе вопросы:
• "Действительно ли все так ужасно, как мне кажется?"
• "Какие доказательства подтверждают мои негативные мысли?"
• "Какие есть другие способы взглянуть на эту ситуацию?"
• Практикуйте осознанность (mindfulness): Сосредоточьтесь на настоящем моменте, не погружаясь в прошлое или будущее.
  

  3. Используйте техники телесной регуляции

• Дыхательные упражнения: Глубокое и медленное дыхание помогает успокоить нервную систему.
• Квадратное дыхание: Вдыхайте на счет 4, задержите дыхание на счет 4, выдыхайте на счет 4, задержите дыхание на счет 4. Повторите несколько раз.
• Дыхание животом: Положите руку на живот и убедитесь, что при вдохе живот поднимается, а при выдохе опускается.
• Физическая активность: Легкая зарядка, прогулка или даже танцы могут помочь высвободить напряжение.
• Самомассаж: Помассируйте виски, шею или плечи.
• Теплая ванна или душ: Вода обладает расслабляющим эффектом.
• "Заземление": Встаньте босыми ногами на землю или пол и почувствуйте опору.
  

  4. Создайте безопасное пространство

• Уйдите в тихое и уединенное место: Если возможно, найдите место, где вас никто не будет беспокоить.
• Почувствуйте себя комфортно: Наденьте удобную одежду, приглушите свет, зажгите аромалампу с успокаивающим запахом.
• Окружите себя поддерживающими предметами: Возьмите любимую книгу, мягкую игрушку или плед.
  

  5. Помните о самоподдержке

• Поговорите с близким человеком: Иногда просто выговориться и почувствовать поддержку – это все, что нужно.
• Напишите в дневник: Выразите свои чувства на бумаге.
• Позвольте себе отдохнуть: Не требуйте от себя слишком много.
• Подумайте о том, что обычно вам помогает успокоиться: Запишите список вещей, которые приносят вам облегчение и обратитесь к нему в трудную минуту.
  

  6. Что делать, если страх не отступает?

• Не стесняйтесь обратиться к специалисту: Если страх потерять контроль над собой преследует вас постоянно и мешает нормальной жизни, возможно, вам нужна помощь психолога или психотерапевта. Они помогут вам разобраться в причинах тревоги и научат эффективным стратегиям coping.
• Помните, что страх – это всего лишь эмоция: Он не определяет вашу реальность.
• Создайте план действий на случай, если паника усилится: Определите, к кому вы можете обратиться за помощью и что вы будете делать, чтобы вернуться в состояние равновесия.