Как самостоятельно построить тренировки | MaxBodySystem
Тэги: Упражнения
Привет, парни.
Эта статья будет большой и длинной. Я постарался по максимуму ее структурировать, но как получилось, так получилось. Здесь я кратко излагаю свой опыт по поводу построения программ, восстановлению и прочим важным вещам.
Каждая из тем будет освещена еще и отдельно, более подробно. Эта статья будет своеобразным "кратким руководством".
В общем, поехали!
В сети есть множество руководств, повествующих о том, как самому построить тренировочный процесс. Информации много, есть огромное количество правильных ресурсов, где об этом можно узнать в деталях — как наших, так и зарубежных. Поэтому в данной статье я не буду подробно писать, какое упражнение за каким делать и как их комбинировать между собой.
Скорее, я хочу дать общие принципы, базируясь на которых можно довольно быстро создать для себя эффективный тренировочный план — и получить результат.
Сейчас есть огромное количество спортивных циклов, по которым можно заниматься. Одни пришли из бодибилдинга, другие из воркаута, третьи из кроссфита и так далее. При этом у них у всех есть общие черты, которые нужно знать и которыми нужно уметь пользоваться.
Ничего сложного, на самом деле.
Я плотно занимаюсь спортом уже несколько лет и за это время сформулировал для себя несколько правил:
Правило первое: никогда не тренируйся по циклам для профессиональных спортсменов. Ничего не получится. И дело не в фарме или генетической предрасположенности, все намного проще. Эти люди живут спортом и как правило, кроме своих тренировок ничем не занимаются. У тебя же есть учеба, работа, семья, дети — и все это требует внимания и энергии.
Чтобы тренироваться по профессиональным программам, нужно жить как профессиональный спортсмен. По-другому не получится.
Я знаю далеко не одного человека, который пытался несколько месяцев подряд следовать циклам от профи и потом бросал это дело. С нулевым результатом в лучшем случае.
Правило второе: 60-70% тренировки нужно уделять работе с многосуставными упражнениями. Или, если проще, делать базу. В бодибилдинге это становая тяга, жим лежа и присед, в воркауте — отжимания и подтягивания, в гиревом тренинге и кроссфите — тяги, толчки и приседы.
Многим, особенно новичкам, это кажется глупым и неэффективным. Постараюсь простыми словами объяснить, зачем это нужно.
Многосуставные упражнения вовлекают в работу больше мышц тела. А это значит, что увеличивается количество производимой работы, тратится больше энергии, мышцы растут быстрее, жир стекает эффективнее.
Если при пампинге бицепса работает только сам бицепс, то при становой тяге или толчке полного цикла работает все тело — ноги, спина, руки, живот. Кроме того, человеческое тело, это не изолированная система — все мышцы связаны между собой. Звучит парадоксально, но факт: бицепс будет расти лучше, если делать приседания.
Потому что увеличивается общая мышечная масса, а значит — и руки то же. То же самое касается и похудательных мотивов — если делать становую тягу или приседания, вес уйдет быстрее, чем если бегать трусцой или делать скручивания на полу.
Правило третье: забудьте про тренажеры и изолированные упражнения. От них нет никакого толку. Вообще. Тренажеры сделаны для того, чтобы не дай бог никто не поранил себе пальчик в тренажерном зале и не накатал жалобу на администрацию с меркантильными целями - наварить немного денег. Это, прежде всего, касается посещающих тренажерку. Но если вы собираетесь покупать тренажер дома - лучше купить стойку и штангу плюс набор гирь. Будет дешевле и эффективнее.
Правильная техника и медленное повышение нагрузки - залог отсутствия травм и постоянного роста.
Все знают про "юношей со взором горящим", которые пытаются повышать веса на 20 кг каждую тренировку. Как следствие, в зале их видят раз в месяц. Не чаще.
Правило четвертое: надо отдыхать. Забудьте про "пахать пока не сдохнешь", "чтобы чего-то добиться, нужно тренироваться по 3 часа каждый день" и прочую чушь. Не знаю, откуда это пошло, но до сих пор новички, которые приходят в зал, выкладываются так, что еще неделю не могут ничего делать. Зачем, спрашивается? Перед кем понтовались?
После каждой тренировки организм должен восстанавливаться, заниматься на фоне усталости - бред и провокация. Это особенно касается тренинга со штангой и в меньшей степени - воркаута и кроссфита.
Построение тренировок.
Сейчас есть, пожалуй, два самых распространенных цикла — билдерский и кроссфитовский. Классика билдерского цикла — 3 дня в неделю через день. Кроссфит — 3 тренировки, отдых.
Какой выбрать — зависит от ваших целей и предпочтений, я тренируюсь по кроссфитовскому.
Но это не самое главное. Количество дней и чередования — это второстепенный вопрос, главное — распределение нагрузки по дням. И если в самом начале можно одинаково нагружать организм в каждую тренировку, то со временем это становится просто невозможно — организм не успевает восстанавливаться.
С этой точки зрения мне больше всего нравится кроссфит-схема: силовой день (большая нагрузка) — день силовой выносливости (меньшая нагрузка) — день кардио (еще меньшая нагрузка) — отдых. Все просто и довольно эффективно. Кроссфит-тренировки можно не придумывать, есть русские переводы здесь или здесь, либо же у меня на сайте.
Примерно у же самую схему я бы рекомендовал в воркауте. Там проще восстановиться, так как большая часть нагрузки — это силовая выносливость. То есть ты можешь выложиться на тренировке на 100%, но завтра будешь как огурчик.
Мне кажется, что лучшим вариантом опять же будет чередование: день сильной загрузки, 2 дня меньшей загрузки (на 60-70% от максимума) и день отдыха.
При работе со штангой все сложнее. У меня есть некоторый опыт работы в тренажерном зале, так что рискну дать рекомендации, основанные на собственном опыте.
Разделим на 2 этапа: до 100кг в базовых упражнениях и после.
До 100 кг:
- Одинаковая загрузка каждой тренировки
- 1 тренировка — одно базовое упражнение (присед, становая, жим лежа), вспомогательные упражнения - по желанию. Будь моя воля, я бы всех ограничивал только базой на данном этапе.
- 3 тренировки в неделю при условии, что будете хорошо вкладываться
После 100 кг:
- 1 тренировка — одно базовое упражнение (присед, становая, жим лежа)
- Чередование нагрузки: 1 тренировка в неделю на 90% от максимума, остальные — на 60-70%.
- Перерывы между тренировками. Все зависит от твоего самочувствия. Если понимаешь, что не успел восстановиться за 1 день, лучше дать еще один день отдыха.
- Количество упражнений. Я бы рекомендовал не вводить больше 3-4 упражнений за одну тренировку, этого и так будет достаточно.
По распределению нагрузки я бы советовал следующее:
1 неделя: максимальная тренировка в понедельник
2 неделя: максимальная тренировка в среду
3 неделя: максимальная тренировка в пятницу
Да, я знаю что схема очень простая и есть огромное количество более сложных и "продвинутых" схем. В любом случае, придется тестировать и смотреть, что будет работать в вашем случае. Но данная схема тренировок позволила мне всего за 7 месяцев дойти до 220х10 в приседе.
Моя схема займет больше времени, зато позволит тебе дойти до желаемых результатов без травм и пропуска тренировок. Ну и наконец, она простая и легко запоминается :)
Хотя на самом деле, схема "классическая", авторство приписывать не собираюсь.
Чередование.
Еще один из обязательных параметров в тренировках. Упражнения должны меняться.
Во-первых, для того, чтобы организм не привыкал к одной и той же нагрузке.
Во-вторых, для того, чтобы тебе самому было интересно заниматься.
Что касается тренажерки, все более-менее опытные посетители тренажерных залов меняют программу каждые 2 месяца. С кроссфитом и воркаутом проще - там можно тасовать тренировки почти как бог на душу положит.
Самое главное при чередовании - это сохранить принцип базовых упражнений. В каждой тренировке должно быть какое-то базовое упражнение.
Простой пример из моих тренировок:
- Неделя первая: присед классический, с мешком на спине
- Неделя вторая: присед с гирями на вытянутых вверх руках
- Неделя третья: присед с гирями у груди
Вроде одно и то же упражнение, но выполняется по-разному, мышцы работают немного по-разному, да и мне не скучно.
Восстановление.
Я рекомендую прежде всего прислушиваться к своему организму. Если ты понимаешь, что что-то не так, что организм все еще не восстановился — не нужно тянуть себя на тренировку, это самый простой способ попасть в полосу перетренированности. А значит — прекратить тренировки на срок до 2-3 недель.
Не нужно ориентироваться на какие-то статичные программы, которые ты нашел на очередном сайте. Все люди разные. Кто-то может приседать, тянуть и жать 3 раза в неделю, кому-то нужно 2-3 дня перерыва между тренировками. Это нормально, не стоит этого стесняться.
В первую очередь это касается тех, кто работает на силу. В данном случае восстановление организма будет проходить дольше, чем просто при работе на силовую выносливость. Весь кроссфит и воркаут - это, по сути дела, работа на силовую выносливость. В данном случае организм восстанавливается быстрее, чем при работе на силу.
Многие рекомендуют делать становую тягу раз в 1.5-2 недели. И это обосновано, если работа идет именно на силу (малое количество повторений). Если же это кроссфит-схема, например становая 100х10 раз, то в данном варианте тренировки можно проводить хоть каждую неделю (при условии, что ты на раз можешь потянуть 150 - нормальный результат для мужчины).
Еще пара рекомендаций:
- Если ты работаешь на силу с околомаксимальными весами, перерыв между тренировками должен быть 2-3 дня минимум.
- Если задача — просто сбросить вес и придти в форму, будет результативнее брать 60-70% от максимума и работать 3 дня в неделю.
- Уделяй время отдыху! Хороший сон, хорошее питание и отсутствие стресса — залог успешных тренировок.
Если есть деньги, массаж обязателен. Помимо того, что это море удовольствия, восстановление мышц пойдет намного быстрее.
Курение. Я не буду пугать кого-то раком легких и прочими страшными штуками. В спорте есть еще одна проблема. Курение вызывает кислородное голодание мышц. А значит, они медленнее восстанавливаются.
А значит, твой прогресс будет идти куда как неспешно.
В общем, если нужны хорошие результаты - курить лучше бросить.
Сон.
Сон - обязательный параметр. При интенсивных тренировках, минимум 8 часов в день. По графику: чем раньше ложишься спать, тем лучше высыпаешься. С моей точки зрения лучше лечь в 10 и встать в 6, в свободное время до работы почитав книжку, чем читать до 12 и встать в 8. В первом случае выспишься существенно лучше.
Перед сном желательно проводить разминку-растяжку, только не слишком энергичную. Можно брать что-то из йоги, но долго делать не нужно, минут 10-15 будет вполне достаточно.
Хорошая растяжка + горячий душ + секс = чудный сон. Проверено :)
Ну и наедаться прямо перед сном тоже не стоит. Про резкое увеличение талии - это еще бабушка надвое сказала, но вот то, что организм будет тратить силы на усваивание пищи - весьма существенно.
В общем, последний раз лучше есть часика за два перед сном. Стакан кефира на ночь за еду не считаю.
Еда.
Я не считаю себя экспертом в области диетологии, так что не буду писать здесь революционных вещей. Здоровое питание - залог победы. И точка. Вариантов правильного питания в сети масса, от себя рекомендую "3 кулака" Олега Терна, по которым и питаюсь.
С моей точки зрения - одна из самых наглядных схем правильного питания. Что самое важное - с картинками :)
Если статья была полезна - окажи любезность, нажми на одну из социальных кнопок внизу. Так сказать, вырази уважение и признательность :)
Артем.
P.S. Я буду периодически дописывать данную статью, если я что-то упустил - можно мне указать на это в комментариях.
